Améliorer ses performances en dénivelé

Que se soit en ville ou en pleine nature, il n'est pas toujours facile d'aborder une montée. Voici quelques exercices et astuces qui vous permettront de gagner quelques places (ou de ne pas en perdre) dans un trail. 

Combattez le dénivelé... par le dénivelé

Pas de secret, pour s'améliorer il va falloir en manger un minimum! Pour s'habituer autant physiquement que mentalement et enfin pour améliorer votre VMA.

• Séance courte : Echauffez vous 15min. Puis trouvez une côte que vous pourrai monter à fond pendant 30sec/1min. Récupérez dans la descente en trottinant. A faire 10 fois. Finir par 15min de course en endurance fondamental.

• Séance longue: Faites des sorties d'1h/1h30 avec des montées plus importantes (5/10min à monter), à une allure proche de celle de course. Cela améliorera votre gestion de l'effort, et permettra aussi d'améliorer votre technique de course (attention aux chevilles et genoux dans les descentes! )

Entre chaque séance de dénivelé pensez à laisser 1 ou 2jours de repos. Evitez également ce genre de séances éprouvantes pour les muscles 1sem avant une course.

Renforcement grâce au Crossfit

Le renforcement musculaire est essentiel pour le dénivelé. Outre l'aspect puissance, on se protège de nombreuses blessures en ayant un corps bien gainé.

• WOD : Cet exercice de type Crossfit va vous faire monter le cardio en flèche et vous renforcer musculairement.

Commencez par le niveau "débutant" si c'est votre première fois. Le but étant de finir les répétitions le plus vite possible, il n'y a pas de pose entre les exercices et les tours (ici Tour 4 et 5).

Cela donne :

1. burpees *20
2. squats *20
3. abdos *20 (de type « sit-up » c’est-à-dire que vous ne tirez pas sur la nuque en décollant que la tête, vous vous asseyez en touchant vos pieds.)

ON NE LACHE PAS

1. burpees *10
2. squats *10
3. abdos *10 

TOP --> 3'25 pour ma part! A VOUS DE JOUER

Il existe une infinité de variante, on peut rajouter : de la corde à sauter, des sprint, des tractions...etc. Je vous invite à aller sur ce site si vous souhaitez en découvrir d'autres : Litobox

Les astuces pour bien monter

• La position du corps : On a tous le réflexe de se pencher en avant dans les montées. Et c'est en effet la meilleur position. Mais attention à ne pas totalement s'écraser, car la cage thoracique s'en retrouverai compressée et privée de quelques cl d'airs essentiels dans ces moments la.

• Les bâtons : Ils permettront de répartir l'effort de la montée sur les bras. Cet effort supplémentaire fournit par le haut du corps soulagera grandement les jambes. Pour les courses, n'oubliez pas de vous munir de bâton rétractable pour ne pas être gêné. 

• Les bras : On part sur le même principe que les bâtons sur l'apport supplémentaire de puissance. Positionnez vos mains sur vos genoux, penchez vous en avant et poussez dessus à chaque pas (ça n'en a pas l'air, mais ça peut vous sauver dans une côte bien raide!).

Monter cest bien, admirer c'est mieux.

Combien de fois je suis arrivé en haut d'une pente en voyant à peine à 1m devant moi, le reste étant noir (je n'avais pourtant pas bu d'alcool avant de courir, je vous assure!).
A ce moment la, essayez de récupérer vos esprits et profitez 1sec du panorama souvent magnifique! ;)