Tannage et hydratation des pieds en trail et ultra-trail

 

Tannage et hydratation des pieds en trail et ultra-trail : la routine complète pour éviter les ampoules

En trail et en ultra-trail, les jambes ne sont pas les seules à être mises à rude épreuve. Les pieds encaissent des dizaines, voire des centaines de kilomètres de frottements, de chaleur, d’humidité et de pression.

Pourtant, la préparation des pieds est encore trop souvent négligée. Résultat : ampoules, échauffements, peau qui craque, douleurs et parfois abandon.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de préparer ses pieds plusieurs semaines avant une course grâce à une combinaison simple : tannage et hydratation. Ces deux actions sont complémentaires et doivent idéalement faire partie d’une véritable routine avant un trail ou un ultra-trail.

Tannage des pieds : pourquoi est-ce important ?

Le tannage a pour objectif de renforcer la peau des pieds afin qu’elle puisse mieux résister aux contraintes d’une longue course.

L’idée n’est pas simplement d'obtenir une peau plus dure. Une peau trop sèche et trop épaisse peut également devenir fragile et finir par craquer après plusieurs heures d’effort.
C’est pour cette raison que le tannage doit être associé à une hydratation régulière.

Il existe plusieurs façons de procéder. On peut notamment utiliser des produits spécifiquement conçus pour préparer les pieds, ou opter pour une méthode plus traditionnelle à base de citron et de crème grasse.

Dans tous les cas, le principe reste similaire : renforcer la peau tout en conservant suffisamment de souplesse.

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Une préparation à commencer au moins trois semaines avant la course

C’est probablement le point le plus important : ne commencez pas votre tannage quelques jours avant votre ultra.
Quelle que soit la méthode choisie, il faut compter au minimum trois semaines de préparation pour obtenir des résultats intéressants.
Commencer à s’occuper de ses pieds au moment de préparer son sac de course est donc beaucoup trop tard.
La préparation doit être suffisamment anticipée pour laisser le temps à la peau de s’adapter progressivement.

La routine avec des produits spécifiques

Une routine peut notamment être réalisée avec un spray préparateur pour les pieds et un baume destiné à limiter les frottements.
Le spray a pour objectif de renforcer la peau. Certains produits spécifiques peuvent également apporter d'autres bénéfices, notamment en limitant le développement des bactéries responsables des mauvaises odeurs et en aidant à prévenir l’apparition de mycoses.

Le matin : préparer et renforcer les pieds

Chaque matin, commencez avec des pieds propres et secs.
Appliquez environ 2 à 3 pulvérisations par pied, puis prenez le temps de masser pour répartir le produit sur l'ensemble du pied.
Laissez ensuite sécher à l’air libre. Si nécessaire, utilisez une petite serviette pour absorber l’excédent d’humidité.
Le fabricant peut également recommander d'appliquer le baume immédiatement après le spray. En pratique, une application du baume uniquement le soir peut également convenir selon votre expérience et votre type de peau.
Cela permet notamment de limiter la quantité de produit consommée pendant les trois semaines de préparation.

Le soir : ne pas oublier l’hydratation

Le soir, appliquez une petite noisette de baume ou de crème grasse sur chaque pied.
Et surtout, ne vous contentez pas d'en mettre uniquement sur les zones où vous avez déjà eu des ampoules.
Une ampoule peut apparaître à de nombreux endroits :

• derrière le talon ;
• sous le pied ;
• sur la plante du pied ;
• sur les côtés ;
• entre les orteils.

Il faut donc prendre le temps de bien répartir le produit sur l’intégralité du pied.

Cette étape est essentielle car le tannage seul peut rendre la peau trop sèche et trop dure. Une peau insuffisamment hydratée peut finir par se fissurer après plusieurs heures d’effort.

Et une peau qui craque peut être tout aussi problématique qu’une ampoule.

Le tannage et l’hydratation ne sont donc pas deux méthodes concurrentes : elles sont complémentaires.

La méthode traditionnelle : citron et crème grasse

Si vous ne souhaitez pas utiliser de produits spécifiquement conçus pour le tannage des pieds, il existe une méthode plus « système D ».

Elle consiste à utiliser :

• environ un demi-citron chaque matin pour les pieds ;
• une crème grasse pour hydrater la peau, notamment le soir.

Là encore, la routine doit être réalisée pendant au moins trois semaines, matin et soir selon le protocole choisi.

Le principe reste identique : renforcer la peau avec le tannage, puis conserver suffisamment de souplesse grâce à l’hydratation.

Que faire le jour de la course ?

Après trois semaines de préparation, ne changez surtout pas complètement votre routine le jour J.
Vous pouvez appliquer une petite quantité de crème sur vos pieds avant le départ, comme vous avez pu le faire à l'entraînement.
Il n'est pas nécessaire d'en mettre énormément.
Une petite astuce consiste également à s'essuyer les mains à l'intérieur des chaussettes après avoir appliqué le produit. Cela permet de laisser une petite quantité de produit sur les chaussettes.
Mais surtout, testez cette méthode avant votre course.
Ne découvrez pas trois semaines avant un ultra que la crème utilisée vous fait glisser dans vos chaussures. Faites des sorties longues avec votre protocole habituel afin de vérifier que tout fonctionne correctement.

Faut-il remettre de la crème pendant l’ultra ?

Cela dépend beaucoup de votre sensibilité aux ampoules.
Si vous êtes particulièrement sujet aux ampoules, vous pouvez prévoir une nouvelle application environ tous les 20 à 30 kilomètres.
Dans ce cas, le produit doit faire partie de votre matériel de course et être facilement accessible dans votre sac.
Vous pouvez profiter d’un ravitaillement pour retirer vos chaussures et vos chaussettes, vérifier l’état de vos pieds et appliquer à nouveau une petite quantité de crème.
Si vous êtes moins sensible aux ampoules, une autre solution consiste à profiter des bases de vie pour renouveler l’application.
C'est notamment une stratégie qui peut être utilisée sur les ultras très longs : le produit peut être placé dans le sac de décharge afin d'être facilement disponible lors des passages aux bases de vie.

Ne testez jamais votre protocole pour la première fois le jour J

C’est une règle fondamentale en ultra-trail.

Tout ce que vous prévoyez de faire pendant la course doit avoir été testé à l’entraînement :

• la crème ;
• le tannage ;
• les chaussettes ;
• les chaussures ;
• la quantité de produit ;
• les éventuelles réapplications.

Faites notamment des sorties longues avec votre protocole complet.

Vous devez vérifier que votre pied reste bien maintenu, que vous ne glissez pas dans la chaussure et qu'aucune zone de frottement inhabituelle n'apparaît.

L’autre grande erreur : courir avec du matériel neuf

La préparation des pieds ne sert pas à grand-chose si vous partez avec une paire de chaussures neuve le jour de votre ultra.

Un trail ou un ultra-trail n’est pas le moment de tester du matériel.

Les chaussures doivent avoir été suffisamment utilisées à l'entraînement pour vérifier :

• qu'elles sont adaptées à votre pied ;
• qu'elles ne créent pas de frottements ;
• qu'elles restent confortables sur plusieurs heures ;
• que votre pied ne bouge pas à l'intérieur ;
• que les chaussettes fonctionnent correctement avec elles.

L'objectif est de partir avec du matériel déjà éprouvé. Une paire ayant accumulé plusieurs heures de course permet notamment d’identifier les problèmes potentiels avant le jour de l’épreuve.

Mon propre exemple : trois erreurs qui ont provoqué une ampoule

Même avec de l’expérience en ultra-trail, une mauvaise préparation peut rapidement se payer.

Dans mon cas, une ampoule importante est apparue après avoir cumulé plusieurs erreurs.

Première erreur : des chaussures quasiment neuves

J'avais reçu la paire de chaussures que je souhaitais utiliser pour la course environ six semaines avant l'épreuve.

Normalement, six semaines auraient largement laissé le temps de les tester et de les faire suffisamment travailler.

Mais entre-temps, je me suis blessé et j'ai été arrêté pendant environ six semaines.

Résultat : au lieu d’avoir six semaines de préparation avec mes chaussures, je n’ai quasiment pas couru avec.

J'ai finalement réalisé seulement environ quatre sorties de 5 kilomètres avec cette paire.

Pour un ultra, c'était clairement insuffisant.

Deuxième erreur : une préparation des pieds inexistante

La blessure m'avait également empêché de préparer correctement mes pieds.

Comme je ne savais même pas avec certitude si j'allais pouvoir prendre le départ, je n'avais pas réalisé ma routine de tannage et d'hydratation pendant les trois semaines nécessaires.

Je suis donc arrivé au départ avec des pieds qui n'avaient pas bénéficié de la préparation prévue.

Troisième choix : ne pas changer de chaussures à la base de vie

Une fois l'ampoule apparue, une autre décision a compliqué la situation.

Je n'ai pas souhaité changer de chaussures à la base de vie.

Pourquoi ?

Parce que l'ampoule était déjà importante et je craignais qu'une nouvelle paire crée des frottements à un endroit différent et aggrave encore la situation.

J'ai donc préféré conserver mes chaussures jusqu'à la fin de la course et ne les changer qu'une fois l'épreuve terminée.

Avec le recul, c'est une situation qu'il vaut mieux éviter.

Tannage + hydratation : les deux sont indispensables

La préparation des pieds pour un trail ou un ultra-trail ne doit donc pas opposer tannage et hydratation. Les deux sont complémentaires. Le tannage permet de renforcer progressivement la peau, tandis que l'hydratation permet de conserver sa souplesse et d'éviter qu'elle ne devienne trop sèche et fragile. 

Une routine simple peut donc être mise en place :

Pendant au moins trois semaines :

• le matin : préparation et tannage des pieds ;
• le soir : hydratation complète ;
• avant la course : reproduire une routine déjà testée ;
• pendant la course : renouveler l'application si nécessaire ;
• aux bases de vie : profiter des pauses pour contrôler et entretenir ses pieds.

Et surtout, cette préparation doit être accompagnée d'un principe essentiel : aucun matériel neuf le jour d'un ultra.

Les pieds sont une partie fondamentale de votre équipement. Prenez-en soin avant la course, testez votre routine à l'entraînement et vous réduirez considérablement le risque que les ampoules viennent transformer votre ultra en calvaire.

Bien sûr, cela ne garantit pas de terminer un ultra sans aucune ampoule : chaleur, humidité, dénivelé, durée de course, terrain ou conditions personnelles peuvent toujours modifier la situation. Mais une préparation sérieuse permet au moins de mettre toutes les chances de son côté.